Saciedade – Sua Aliada no Emagrecimento e no Sucesso Pós-Bariátrico.
Olá, querida e inteligente família!
Hoje vamos falar de um dos maiores segredos para um emagrecimento sustentável e para evitar o reganho de peso no seu emagrecimento, ou após a cirurgia bariátrica : a saciedade. Vamos entender como ela funciona, quais alimentos priorizar, e ainda compartilhar uma receita prática e deliciosa para te ajudar a manter o foco nos seus objetivos!
O que é saciedade e por que ela é importante?
A saciedade é a sensação de plenitude que o corpo sente após comer. Ela é regulada por vários fatores, incluindo os alimentos que consumimos, a presença de fibras e proteínas, e até a hidratação. Sim, porque para a fibra cumprir o seu papel de saciedade precisa da água, pois assim ela hidrata, gerando o “visgo ou goma” que ajuda no trânsito intestinal, assim como favorece as boas bactérias de nossa microbiota intestinal. Além disso, quando nos sentimos saciados, comemos menos e evitamos beliscar ao longo do dia, contribuindo para um melhor controle de peso.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que refeições ricas em proteínas aumentam os níveis de hormônios que promovem a saciedade, como o GLP-1 e a colecistoquinina (CCK), reduzindo os hormônios que estimulam a fome, como a grelina. Lembra que grelina e leptina determinam o nosso comer? Se ainda não leu nossa newsletter sobre esse tema, aqui está o link!
Alimentos que promovem saciedade:
Você sabe quais são os alimentos que promovem a saciedade? Aqui estão alguns deles, para que você se auto avalie e descubra se tem se alimentado com saciedade ou não.
Proteínas magras: Frango, peixe, ovos, e tofu são excelentes opções.
A proteína gera saciedade ao estimular hormônios como o GLP-1 e a colecistoquinina (CCK), que enviam sinais de plenitude ao cérebro, enquanto reduz os níveis de grelina, conhecida como o hormônio da fome. Além disso, sua digestão mais lenta mantém o estômago cheio por mais tempo, prolongando a sensação de satisfação. Também possui um efeito térmico elevado, ou seja, o corpo gasta mais calorias para digeri-la, contribuindo para o controle de peso e tornando a proteína uma aliada poderosa no manejo da fome e na manutenção da saciedade.
Fibras: Vegetais, leguminosas, sementes de chia, linhaça e psyllium.
As fibras promovem saciedade ao retardar o esvaziamento gástrico, mantendo os alimentos no estômago por mais tempo e prolongando a sensação de plenitude. Estimulam a liberação de hormônios como o GLP-1, que ajudam a reduzir a fome e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas bruscas que aumentam o apetite. As fibras também aumentam o volume do bolo alimentar ao absorver água, preenchendo o estômago sem adicionar muitas calorias, o que é essencial para o controle do peso e a prevenção de episódios de compulsão alimentar.
Gorduras boas: Abacate, azeite de oliva e oleaginosas.
As gorduras boas promovem saciedade ao retardar o esvaziamento gástrico, mantendo os alimentos no estômago por mais tempo, e estimulam a liberação de hormônios como o GLP-1 e a colecistoquinina (CCK), que enviam sinais de plenitude ao cérebro. Além disso, são fontes de energia de digestão mais lenta, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e evitando picos de fome. Essas gorduras boas também contribuem para a saúde metabólica, reduzindo inflamações e melhorando a qualidade geral da dieta.
Carboidratos integrais: Quinoa, aveia, e batata doce.
Os carboidratos integrais também promovem saciedade por serem ricos em fibras, que retardam a digestão e o esvaziamento gástrico, mantendo o estômago cheio por mais tempo. Também estabilizam os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas que estimulam a fome. Por serem digeridos de forma mais lenta, fornecem energia constante ao organismo, reduzindo a compulsão alimentar. Fontes como quinoa, aveia e batata-doce são excelentes opções para incluir na dieta e contribuir tanto para a sensação de plenitude quanto para a manutenção de uma alimentação equilibrada.
Receita prática: Panqueca de Aveia com Psyllium
Tenho certeza que você quer por em prática essa estratégia de saciedade. Então vamos a uma receitinha bem rápida e ótima para o café da manhã ou lanche da tarde.
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de psyllium
1 colher de sopa de iogurte natural
1 pitada de sal
Opcional: ervas ou temperos a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Em uma frigideira antiaderente, despeje a massa e cozinhe em fogo baixo até dourar dos dois lados.
Sirva com recheios saudáveis, como frango desfiado ou pasta de abacate.
Benefícios: A combinação de aveia e psyllium oferece fibras que prolongam a saciedade e regulam o intestino, ajudando na perda de peso e no controle metabólico.
Não dou conta só pela alimentação. Tem suplemento?
Sim! Estudos demonstram que o psyllium, uma fibra solúvel altamente viscosa, tem efeitos significativos na saúde metabólica. Ele promove saciedade ao formar um gel que retarda a digestão e a absorção de nutrientes, ajudando no controle do apetite. Além disso, sua suplementação (6–15 g por dia) mostrou reduzir os níveis de colesterol LDL entre 6% e 24% e melhorar o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2. Esse benefício estende-se ao apoio na prevenção de doenças cardiovasculares e como coadjuvante em terapias com estatinas.
O psyllium pode ser utilizado de diversas formas para beneficiar a saúde digestiva e metabólica. Geralmente, é consumido na forma de pó ou cápsulas, preferencialmente misturado com água ou outro líquido. Para adultos, uma dose comum é de 6 a 15 g, uma ou duas vezes ao dia, sempre seguida por um copo cheio de água para evitar desconfortos intestinais. Pode ser adicionado a sucos, smoothies, iogurtes ou receitas como mingaus e pães. É importante iniciar com doses menores para adaptar o organismo, pois as fibras costumam fermentar e gerar gases na adaptação.
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Outros suplementos úteis incluem:
Proteína isolada: Essencial para evitar a perda muscular.
Cromo: Pode auxiliar no controle da compulsão por doces.
Magnésio: Ajuda no relaxamento muscular e no combate à ansiedade, que pode levar ao reganho de peso.
Lembre-se: Consulte sempre seu nutricionista antes de incluir qualquer suplemento na sua rotina.
Saciedade e controle de peso
Acredito que você já entendeu que saciedade é um fator essencial no controle do peso, pois ajuda a reduzir a ingestão calórica e evita episódios de fome extrema que podem levar ao excesso alimentar. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, aliados a carboidratos integrais, não apenas promovem uma sensação de plenitude prolongada, mas também contribuem para o equilíbrio glicêmico e lipídico, reduzindo riscos metabólicos.
Precisamos ter estratégias que priorizem alimentos sacietógenos e hábitos alimentares saudáveis, e que são fundamentais para a manutenção do peso e a prevenção do reganho em dietas e após a cirurgia bariátrica.
📢 Dica para manter o foco!
Para acompanhar o seu progresso, eu indico que você faça uma lista de vitórias diárias, como resistir a um doce ou planejar suas refeições. Isso te ajuda a manter o foco nas metas. Pequenos sucessos motivam grandes mudanças!
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Um abraço,
Graziela Stabile
sua nutri em emagrecimento e cirurgia bariátrica